Jak zatrzymać ciągły niepokój i zamartwianie się

Jeśli odczuwasz niepokój, prawdopodobnie wiesz z pierwszej ręki, jak to jest żyć z ciągłym niepokojem i zmartwieniami. Takie objawy mogą być niepokojące i destrukcyjne. W niektórych przypadkach ciągły niepokój lub zmartwienie może być oznaką zaburzenia lękowego .

W tym artykule omówiono niektóre oznaki ciągłego niepokoju i zmartwień, a także strategie, które można zastosować, aby sobie z nimi poradzić. Ćwicząc niektóre z tych nowych umiejętności radzenia sobie, możesz lepiej radzić sobie z uczuciem zmartwień i niepokoju.

Objawy ciągłego niepokoju i zmartwień

Niepokojące myśli negatywnie wpływają na wiele osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi. Jednak zmartwienie to tylko jeden z aspektów niepokoju. Zmartwienie to uczucie niepokoju, które pojawia się, gdy Twoje myśli skupiają się na bieżących trudnościach życiowych lub potencjalnych problemach, które w rzeczywistości nie wystąpiły.

Na przykład te uczucia mogą obejmować martwienie się o zbliżającą się ocenę w pracy lub martwienie się o bezpieczeństwo członków rodziny, nawet jeśli wydaje się, że nic im się nie stało.

Niektóre typowe objawy ciągłego niepokoju obejmują: ¹

• Unikanie sytuacji towarzyskich
• Trudności z koncentracją
• Nadmierne zmartwienie
• Uczucie napięcia
• Drażliwość
• Objawy fizyczne, takie jak napięcie mięśni, bóle głowy i zmęczenie
• Problemy ze snem
• Niepokój

Ciągły niepokój i zmartwienia mogą być wyczerpujące i często zwiększają uczucie strachu i niepokoju. Zmartwienia mogą utrudniać odpoczynek i relaks, a nawet przyczyniać się do zaburzeń snu, takich jak bezsenność.

Uważna chwila

Potrzebujesz chwili wytchnienia? Weź udział w tej bezpłatnej 5-minutowej medytacji skupiającej się na łagodzeniu lęku lub wybierz z naszej biblioteki medytacji z przewodnikiem, aby znaleźć inną, która pomoże Ci poczuć się najlepiej.

Jak sobie radzić ze zmartwieniami

Biorąc pod uwagę jego związek z lękiem, nie jest zaskoczeniem, że niepokój jest powszechny wśród osób, u których zdiagnozowano zespół lęku napadowego . Ciągły lęk, który wydaje się pojawiać bez konkretnego źródła, może być oznaką uogólnionego zaburzenia lękowego. ²

Osoby cierpiące na tę chorobę często doświadczają pewnych obaw. Na przykład osoby cierpiące na zespół paniki często martwią się, kiedy doświadczą kolejnego ataku paniki . Osoby cierpiące na agorafobię tak bardzo martwią się swoimi objawami fizycznymi, że często mają skłonność do zachowań unikowych , przez co czasami trudno im zaangażować się w zwykłe zajęcia. ¹

Ćwiczenia

Angażowanie się w aktywność fizyczną może pomóc w zapobieganiu lękowi lub leczeniu go. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w ochronie przed uczuciem lęku. ³ Nawet krótkie okresy ćwiczeń mogą być świetnym sposobem na złagodzenie uczucia niepokoju i oderwanie myśli od zmartwień.

 Korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z ćwiczeń fizycznych

Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować

Martwienie się rzeczami, na które nie masz wpływu, tylko zwiększa uczucie stresu i niepokoju. Z drugiej strony, skupienie uwagi na rzeczach, nad którymi masz kontrolę, może pomóc ci poczuć się silniejszym i lepiej radzić sobie ze zmartwieniami.

Praktykuj wdzięczność

Wykazano, że doświadczanie wdzięczności ma wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, w tym zmniejsza uczucie niepokoju. ⁴ Spędzanie kilku chwil dziennie na pisaniu dziennika wdzięczności może pomóc ci lepiej radzić sobie z uczuciem ciągłego niepokoju i zmartwień.

Dobrze się wyspać

Sen ma złożony związek ze zdrowiem psychicznym . Osoby zmartwione lub niespokojne zwykle śpią mniej, ale zły sen może również przyczyniać się do problemów z lękiem. ⁵ Zły sen może sprawić, że następnego dnia poczujesz się rozdrażniony i zły nastroje, ale długotrwałe okresy problemów ze snem mogą w rzeczywistości zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń lękowych. 

Jak sobie radzić z ciągłym niepokojem

Oprócz podejmowania środków zapobiegawczych, które pomogą Ci opanować uczucie zmartwienia, istnieją również strategie, które mogą być pomocne w łagodzeniu uczucia ciągłego niepokoju. Metody te mogą być skuteczne w zwalczaniu lęku w danej chwili.

Przenieś swoje myśli gdzie indziej

Ta wskazówka może wydawać się łatwa, ale wymaga pewnego wysiłku, aby odwrócić uwagę od zmartwień. Aby oderwać myśli od zmartwień, spróbuj zająć się czymś innym. Możesz na przykład spróbować spacerować, oglądać telewizję lub czytać dobrą książkę.

Aby przygotować się na przyszłe zmartwienia, sporządź listę czynności, które możesz wykonać. Oznacz listę „Co mogę zrobić zamiast się martwić”, a następnie zapisz pod spodem działania, które przeniosą Twoje myśli gdzie indziej.

Spróbuj stworzyć własną długą listę. Zastanów się, jakie czynności możesz wykonywać w różnych sytuacjach, na przykład w domu, w podróży lub w pracy. Posiadanie na liście wielu opcji zwiększy szansę na ich użycie, gdy będziesz ich najbardziej potrzebować.

Jak odwrócić swoją uwagę

• Wykonuj pewne prace w domu lub w jego pobliżu, takie jak pranie lub prace w ogrodzie
• Ćwicz lub angażuj się w aktywność fizyczną
• Przeczytaj książkę, czasopismo lub gazetę
• Zorganizuj swój dom lub biuro
• Obejrzyj zabawny film
• Zaangażuj się w twórczą aktywność, taką jak rysowanie lub pisanie

Uzyskać wsparcie

Rozmowa z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i wspieranym. Czasami wysłuchanie perspektywy innej osoby może pomóc zmienić Twój pogląd na swoje zmartwienia.

Możesz spędzić kilka minut, dzieląc się z kimś swoimi zmartwieniami, ale najlepiej, aby nie był to jedyny temat, o którym rozmawiasz. Dobry przyjaciel może pomóc Ci oderwać myśli od zmartwień i zająć się czymś innym. Budowanie sieci wsparcia dla osób cierpiących na zespół lęku napadowego może zająć trochę czasu i wysiłku. Jednak posiadanie innych, na których możesz się oprzeć, może pomóc zmniejszyć Twoje zmartwienia.

Wiele osób cierpiących na zaburzenia paniki, ataki paniki i agorafobię czuje się odizolowanych i często trudno im nawiązać kontakt z innymi. Jeśli odczuwasz samotność lub czujesz się niekomfortowo rozmawiając z innymi, spróbuj samodzielnie zbadać swój problem poprzez pisanie.

Weź dziennik lub po prostu długopis i kartkę papieru i wypisz swoje zmartwienia. Kiedy już wszystko spisałeś, być może będziesz w stanie lepiej zobaczyć szerszą perspektywę.

Spróbuj zapisać kilka potencjalnych rozwiązań swoich problemów. Spróbuj także zrównoważyć swoje zmartwienia, zapisując, za co jesteś wdzięczny. Czasami, gdy się martwimy, przeoczamy bardziej pozytywne aspekty naszego życia.

Praktykuj techniki relaksacyjne i samoopieki

Nauka relaksu to aktywny sposób na przezwyciężenie zmartwień. Osoby cierpiące na zespół paniki mają tendencję do nadaktywnej reakcji „uciekaj lub walcz” , co oznacza, że ​​często podchodzą do życia z dużym strachem i niepokojem. Techniki relaksacyjne mają na celu poprawę reakcji relaksacyjnej i zminimalizowanie niespokojnych myśli.

Istnieje wiele sposobów wywołania reakcji relaksacyjnej , włączając w to progresywne rozluźnianie mięśni , jogę i medytację . Technik tych można się nauczyć samodzielnie i mogą one pomóc Ci poczuć się spokojniejszym.

Zdecyduj, które strategie są dla Ciebie najlepsze i staraj się ćwiczyć techniki relaksacyjne przez co najmniej 10 do 20 minut dziennie.

Inne praktyki samoopieki obejmują sprawność fizyczną i odżywianie, wyrażanie naszej kreatywności, zaspokajanie naszych potrzeb duchowych i rozwijanie zdrowych relacji. Określ, które czynności musisz częściej praktykować w swoim życiu. Praktykowanie samoopieki nad stanami lękowymi może pomóc Ci żyć i czuć się zdrowiej, co może pomóc w pokonaniu części zmartwień.

Naciśnij przycisk Odtwórz, aby uzyskać porady dotyczące radzenia sobie ze zmartwieniami

W tym odcinku podcastu The Verywell Mind Podcast, prowadzonym przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, przedstawiono technikę, która pomoże Ci mniej się martwić.

Śledź teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

 7 najlepszych aplikacji do medytacji w 2024 r

Staw czoła swoim lękom

Czasami nasze zmartwienia wynikają z prokrastynacji lub niemożności podjęcia decyzji. Jeśli coś odkładasz, zmartwienie może posłużyć jako sposób na uniknięcie bezpośredniego stawienia czoła problemowi. Jednak na dłuższą metę zmartwienia i oczekiwania mogą w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się znacznie bardziej niespokojny, niż gdybyś po prostu zajął się swoim problemem.

Przestań się martwić, podejmując kroki niezbędne do poradzenia sobie z problemem. Może się okazać, że rozwiązywanie problemów lub projektów faktycznie zmniejsza uczucie zmartwień i stresu .

 Czas na zmartwienia: korzyści z planowania czasu na stres

Kiedy uzyskać profesjonalną pomoc

Jeśli utrzymuje się uczucie ciągłego zmartwienia i niepokoju i nie możesz znaleźć odpowiedniej ulgi, stosując strategie samopomocy. Rozważ rozmowę ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Być może cierpisz na jakiś rodzaj zaburzeń lękowych.

Specjalista może ocenić objawy, postawić odpowiednią diagnozę i zalecić leczenie, które może pomóc. Leczenie zaburzeń lękowych często obejmuje psychoterapię, leki lub kombinację obu.

Uzyskaj pomoc teraz

Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapeutycznych online , w tym Talkspace, BetterHelp i ReGain. Dowiedz się, która opcja jest dla Ciebie najlepsza.

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

• Jak sobie radzić z ciągłym niepokojem?Strategie relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub stopniowe rozluźnianie mięśni, mogą złagodzić niektóre fizyczne i psychiczne objawy lęku. Skuteczne może być również odwrócenie uwagi i wsparcie społeczne. Jeśli jednak ten lęk utrzymuje się przez dłuższy czas i zakłóca Twoje życie, powinieneś zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego.
• Co powoduje lęk i czy można go leczyć?Lęk może mieć różne przyczyny, w tym genetykę, zmiany w chemii mózgu, wpływy środowiska, stres, cechy osobowości i traumę.
• Kiedy powinienem zgłosić się do terapeuty w związku z moim ciągłym zmartwieniem?Jeśli Twój stan lękowy zakłóca Twoje codzienne życie, powinieneś porozmawiać ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Lęk może z czasem się nasilać, szczególnie jeśli zastosujesz nieadaptacyjne strategie radzenia sobie, takie jak unikanie. Wczesne zwrócenie się o pomoc może pomóc w znalezieniu ulgi i zapobiec pogłębianiu się uczucia ciągłego niepokoju.