Związek między ADHD a prokrastynacją

Prokrastynacja oznacza tendencję do opóźniania zadania lub decyzji, które należy ukończyć w określonym terminie. Każdy czasami zwleka. W obliczu zadania, którego po prostu nie chcemy wykonać, wielu z nas odłoży je na jutro, odkładając je na bok, aż poczujemy się mniej przytłoczeni wszystkimi innymi obowiązkami lub po prostu czekając, aż będziemy mieli więcej energii, aby uporać się z zadaniem w nowy dzień.

Problemy mogą jednak zacząć się pojawiać, jeśli odkryjesz, że ciągle odkładasz te zadania i nigdy nie udaje Ci się ich zrealizować „później”. Wydaje się, że zdarza się to dość często u osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) z różnych powodów.

W tym artykule omówiono, dlaczego osoby z ADHD mają tendencję do odwlekania działań i jaki wpływ może to mieć na ich życie. Omówiono także niektóre różne objawy ADHD, które przyczyniają się do prokrastynacji.

Związek między ADHD a prokrastynacją

ADHD to zaburzenie neurorozwojowe, które prowadzi do takich objawów, jak brak uwagi, impulsywność i nadpobudliwość. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) u 9,4% dzieci zdiagnozowano ADHD. ¹

Chociaż choroba jest najczęściej diagnozowana w dzieciństwie, może dotknąć również dorosłych. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) sugeruje, że częstość występowania ADHD wśród dorosłych wynosi 4,4%. Często zdarza się jednak, że ADHD u dorosłych pozostaje niezdiagnozowane i nieleczone .

Ludzie zwlekają z wielu różnych powodów, w tym z chęci zaangażowania się w bardziej interesujące zajęcia. W przypadku osób z ADHD na prokrastynację często duży wpływ mają objawy ich choroby.

Chociaż prokrastynacja jest powszechna, nie jest uznawana za oficjalny objaw diagnostyczny ADHD. W badaniu z 2014 roku badacze spodziewali się, że zwlekanie będzie powiązane z impulsywnością, ale zamiast tego odkryli, że jest ono powiązane wyłącznie z brakiem uwagi. ³

Niektóre badania wskazują, że zwlekanie często służy jako strategia kompensacyjna dla nastolatków i dorosłych z ADHD. Kiedy stają przed trudnym zadaniem, odkładanie na później daje im sposób na zaprzestanie radzenia sobie z nieprzyjemnym problemem, który mogą uważać za zbyt trudny w stosunku do ich możliwości. ³

Czynniki przyczyniające się do prokrastynacji są złożone i różnorodne, ale kluczową rolę często odgrywają problemy z funkcjonowaniem wykonawczym.

Co to jest funkcja wykonawcza?

Umiejętności funkcjonowania wykonawczego to umiejętności umysłowe potrzebne do planowania, organizowania, inicjowania i wykonywania zadań. Umiejętności te obejmują pamięć roboczą, zarządzanie czasem i samokontrolę.

W obliczu zadania osoby z ADHD mogą mieć trudności z podjęciem decyzji o tym, od czego zacząć i jak monitorować swoje postępy. Mogą na chwilę porzucić zadanie, aby zająć się czymś innym. Wszystkie te czynniki powodują, że zadania są ciągle odkładane, czasami na ostatnią chwilę. W innych przypadkach mogą w ogóle nie zostać wykonane.

Skutki zwlekania z ADHD

Wiele dorosłych osób cierpiących na zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) zmaga się z chronicznym odkładaniem obowiązków na później. To odkładanie na później może powodować problemy w pracy, gdy obowiązki zawodowe nie są realizowane na ostatnią chwilę. ⁴

Może to powodować stres finansowy w domu, gdy saldo książeczki czekowej jest stale opóźniane lub gdy rachunki są płacone z opóźnieniem. Kontynuowanie odkładania innych na później, przez co czują się nieważni, może powodować problemy w związkach.

Zwlekanie może również prowadzić do negatywnych nastrojów i emocji, a także niskiej samooceny . Niewykonanie zadań może prowadzić do poczucia frustracji, poczucia winy i wstydu. Takie emocje przyczyniają się również do tendencji do odkładania zadań na później.

Dowody wskazują również, że osoby z poważniejszymi objawami ADHD częściej doświadczają prokrastynacji i internalizacji objawów , takich jak depresja i stany lękowe.

Naukowcy sugerują, że pomaganie ludziom w radzeniu sobie z prokrastynacją może być pomocne w ograniczaniu niektórych negatywnych, internalizujących się emocji, które czasami pojawiają się w ADHD, takich jak poczucie winy, smutek, wstyd, depresja i lęk.

 Najlepsza praca dla osób z ADHD

Czynniki przyczyniające się do zwlekania związanego z ADHD

Może istnieć wiele czynników związanych z ADHD, które prowadzą do przewlekłego odwlekania, w tym roztargnienie, zapominanie , dezorganizacja i problemy z ustalaniem priorytetów, ustalaniem kolejności i zarządzaniem czasem. Ponadto, jeśli doświadczyłeś powtarzających się frustracji podczas wykonywania pewnych typów zadań, możesz w naturalny sposób unikać tych zadań, aby uniknąć negatywnych uczuć, jakie może wywołać praca nad tymi zadaniami.

Oto niektóre czynniki, które mogą mieć wpływ na związek między ADHD a prokrastynacją.

Problemy z rozpoczęciem

Dla osoby dorosłej z ADHD samo rozpoczęcie zadania może być często bardzo trudne, szczególnie jeśli zadanie to nie jest z natury interesujące. Kiedy jesteś tak rozproszony przez bodźce zewnętrzne, a także myśli wewnętrzne, może być trudno nawet dotrzeć do linii startu.

Czasami wyzwaniem jest samo ustalenie, od czego i jak zacząć. Problemy z organizacją wchodzą w grę, gdy masz trudności z ustaleniem priorytetów, zaplanowaniem i uporządkowaniem zadań, które należy wykonać, aby rozpocząć i utrzymać się na właściwej drodze.

Zejście na boczny tor

Kiedy w końcu zaczniesz, może się okazać, że szybko zostaniesz zepchnięty na bok przez coś innego, bardziej interesującego, przez co Twoje pierwotne zadanie ulegnie dalszemu opóźnieniu. Jeśli masz ADHD, regulowanie uwagi może być bardzo trudne.

Kiedy już uda Ci się skupić uwagę na zadaniu , może się okazać, że trudno będzie Ci ją utrzymać, gdy Twoje myśli będą błądzić. Zachowanie czujności, motywacji i podążanie dobrą drogą może być trudne, jeśli wykonywane zadanie nie jest zbyt zainteresowane ani stymulowane.

Może się okazać, że gdy zadania są szczególnie żmudne lub nudne, zwlekasz z ich wykonaniem aż do ostatniej chwili. W tym momencie albo czujesz tak dużą presję, że nie jesteś w stanie zmotywować się, aby w końcu zacząć i ukończyć zadanie, albo utkniesz w miejscu, nie dokończywszy zadania w ogóle i musisz stawić czoła konsekwencjom.

 ADHD i problemy z motywacją

Napęd w ostatniej chwili

Co ciekawe, w przypadku niektórych osób z ADHD odkładanie spraw na ostatnią chwilę może stworzyć sytuację awaryjną – w pewnym sensie pilną – która pomaga im popchnąć do przodu i pomyślnie wykonać zadanie.

Szybko zbliżający się termin (i natychmiastowość negatywnych konsekwencji, które nastąpią, jeśli nie zostanie dotrzymany) może pomóc im skoncentrować się i ukończyć zadanie.

Problem w tym, że ta pilność może również powodować sporo stresu i niepokoju. Stres może odcisnąć ogromne piętno zarówno na Tobie, jak i na otaczających Cię osobach.

Nieuchronnie te prace wykonywane w ostatniej chwili w pośpiechu zwykle nie są tak wysokiej jakości, jak mogłyby być bez takiego zwlekania.

Poczucie paraliżu i przytłoczenia

Z drugiej strony możesz doświadczyć bolesnego poczucia paraliżu, gdy stajesz przed zadaniem lub projektem – chcesz zacząć, ale nie możesz w żaden sposób poczynić postępów.

Możesz mieć miażdżące poczucie ciśnienia. Chociaż wiesz, że musisz wykonać swoją pracę, po prostu nie możesz się ruszyć.

Zaburzone poczucie czasu

Czasami to właśnie zaburzone poczucie czasu prowadzi do problemów z rozpoczęciem zadań. Jeśli nie możesz oszacować, ile czasu zajmie wykonanie zadania, możesz odłożyć je na później, myśląc, że nadal masz wystarczająco dużo czasu na jego wykonanie.

ADHD może również utrudniać śledzenie upływu czasu. ⁷ Może się zatem okazać, że te terminy dopadną Cię, zanim się zorientujesz.

 Strategie zarządzania czasem dla dorosłych z ADHD

Strach przed porażką

Czasami rozpoczęcie zadania może wiązać się z tak dużym niepokojem, że uczucia te tworzą jeszcze większą przeszkodę. Strach, że nie wykonasz zadania poprawnie, strach przed niedoskonałością i strach przed porażką, mogą przyczyniać się do prokrastynacji.

Wskazówki, jak radzić sobie z prokrastynacją w przypadku ADHD

Chociaż istnieje związek między ADHD a prokrastynacją, nie oznacza to, że osoba z ADHD musi w dalszym ciągu odkładać działania. Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z prokrastynacją w przypadku ADHD.

• Podziel większe zadania na mniejsze . Dzięki temu zadania nie będą sprawiać wrażenia zbyt trudnych. Jeśli na przykład chcesz posprzątać szafę, zamiast zajmować się tym wszystkim na raz, możesz jednego dnia zrobić górną półkę, innego dnia ubrania na wieszaku, a trzeciego dnia wszystko na podłodze.
• Stwórz nagrodę . Jeśli odkładasz zrobienie czegoś na później, bo jest nudne lub nudne, wymyśl jakąś nagrodę, którą otrzymasz, gdy już to zrobisz. Pomoże Ci to pokonać negatywne emocje , które powodują, że zwlekasz, ponieważ wiesz, że po drugiej stronie kryje się coś dobrego.
• Ograniczaj czynniki rozpraszające podczas wykonywania zadań . Ponieważ prokrastynacja może wynikać z odwrócenia uwagi podczas pracy nad zadaniem, spróbuj ograniczyć liczbę czynników rozpraszających, które mogą Cię odciągać. Podczas pracy nad zadaniem wycisz telefon komórkowy i wyłącz telewizor. Poinformuj także innych wokół siebie, że nie chcesz, aby Ci przeszkadzano.
• Szukaj profesjonalnej pomocy . Badania wykazały, że terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) pomaga zmniejszyć prokrastynację u osób z ADHD. ⁸ ACT wymaga nauczenia się akceptowania negatywnych myśli i okoliczności, jednocześnie angażując się w zdrowsze zachowania.

Czy Adderall pomaga w prokrastynacji?

Niektóre badania wykazały, że jednym z głównych powodów, dla których studenci college’u sięgają po środki pobudzające na receptę – takie jak Adderall, lek często przepisywany na ADHD – jest ograniczenie odkładania spraw na później. Chociaż leki te mogą pomóc osobom z ADHD, zażywanie ich rekreacyjnie (bez recepty) wiąże się z ryzykiem, takim jak uzależnienie od Adderallu .

Podsumowanie

ADHD i prokrastynacja często idą w parze. Rozpoznanie związku istniejącego między nimi jest pomocne w zrozumieniu ich interakcji. To także dobry pierwszy krok do znalezienia sposobów na ostateczne przezwyciężenie tendencji do zwlekania.