4 codzienne nawyki, których osoby cierpiące na depresję mogą unikać

Osoby cierpiące na depresję lub chorobę afektywną dwubiegunową mogą mieć podobne wzorce zachowań i unikać wykonywania pewnych codziennych zadań, w tym rzeczy, które są dla nich dobre. Są dni, kiedy po prostu nie masz siły wziąć prysznica, a są też dni, kiedy piętrzą się naczynia. A może minąć kilka tygodni, kiedy ledwo będziesz miał siły na opuszczenie domu.

Te normalne, codzienne nawyki mogą czasami wydawać się niemożliwe dla osób cierpiących na depresję. ¹ Poniżej znajduje się kilka typowych czynności, z którymi osoby doświadczające depresji lub epizodu depresyjnego mogą mieć problemy, a także kilka sugestii, jak ponownie ruszyć do przodu.

 7 faktów, które powinieneś wiedzieć o depresji

Higiena osobista 

Higiena osobista jest kluczem do utrzymania optymalnego zdrowia. ² Jeśli jednak masz epizod depresyjny i czujesz się przygnębiony, skorzystanie z prysznica lub wanny jest często ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę.

Należy pamiętać, że niemożność wzięcia prysznica w przypadku depresji niekoniecznie jest tym samym, co zaburzenie unikania prysznica lub ablutofobia , która jest rodzajem specyficznej fobii i zaburzenia lękowego.

Inne podstawowe zadania związane z higieną, które mogą stanowić wyzwanie w przypadku depresji, mogą obejmować:

• Mycie zębów ³
• Robię włosy
• Ubieranie się/przebieranie się z piżamy
• Golenie
• Pranie ubrań 

Jeśli podstawowa higiena stanowi dla Ciebie wyzwanie, wypróbuj następujące rozwiązania:

• Aby zachować higienę jamy ustnej, używaj płynu do płukania jamy ustnej, gumy do żucia bez cukru lub wykałaczek z olejkiem z drzewa herbacianego.
• Jeśli masz więcej czasu, skorzystaj z kąpieli w soli Epsom lub użyj chusteczek dla niemowląt lub delikatnie pachnących chusteczek, jeśli nie możesz wziąć prysznica. Pamiętaj, że od czasu do czasu można też pominąć golenie.
• Poproś ukochaną osobę , aby pomogła Ci umyć włosy, ubrać się, a nawet pomóc w praniu. Pamiętaj, że nie jesteś sam na swojej drodze do lepszego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

Wstawać z łóżka 

Depresja i zmęczenie często idą w parze, co może niezwykle utrudniać poruszanie się lub wstawanie z łóżka. Dzieje się tak często dlatego, że osoby cierpiące na depresję mają trudności ze snem , co obejmuje problemy z zasypianiem lub zasypianiem przez całą noc. ⁴

Złe wzorce snu mogą znacznie utrudnić wstanie rano z łóżka i sprawić, że poczujesz się ospały i pozbawiony motywacji do ruchu. Na szczęście istnieje naukowo udowodniony sposób radzenia sobie bez stosowania środków nasennych lub leków nasennych, zapewniających lepszą higienę snu .

Medytacja jest opartą na dowodach praktyką łagodzenia objawów depresji i poprawy snu. ⁵

Pobierz aplikację do medytacji i postaraj się wyrobić w sobie nawyk medytowania każdej nocy przed snem, co pomoże Ci obudzić się rano bardziej wypoczętym.

Obowiązki domowe

Samo dbanie o siebie w czasie depresji jest często wystarczająco trudne. Opieka nad innymi lub nad domem może czasami wydawać się niemożliwa. Osoby cierpiące na depresję mogą pozostawiać swoje codzienne obowiązki bez opieki, przez co brudne naczynia piętrzą się w zlewie przez wiele dni.

Inne obowiązki domowe, które można zaniedbać podczas epizodu depresyjnego, mogą obejmować:

• Opieka nad dziećmi, zwierzętami lub partnerem
• Gotowanie obiadu lub innych posiłków
• Zmywanie naczyń lub pranie
• Zarządzanie bieżącymi obowiązkami domowymi

Zacznij od czegoś małego i zajmuj się jedną odpowiedzialnością na raz. Jeśli w Twoim gospodarstwie domowym są inne osoby, poproś je o pomoc i spróbuj stworzyć z tego zajęcia wzmacniające więź.

 Utrzymuj czysty dom, gdy jesteś przygnębiony

Iść do pracy

Nadążanie za pracą może być wymagające dla każdego, ale może być szczególnie trudne, jeśli cierpisz na depresję lub chorobę afektywną dwubiegunową, ponieważ jej skutki mogą czasami być wyniszczające. Wstanie rano z łóżka i ubranie się do pracy może być nie tylko trudne, ale po dotarciu do biura możesz również mieć problemy z koncentracją, co może prowadzić do prokrastynacji i opóźnień w pracy. ⁶

Choć od czasu do czasu można wziąć udział w dniu poświęconym zdrowiu psychicznemu , zdarzają się dni, w których nie ma innego wyjścia, jak tylko stawić się na służbę.

Co więc możesz zrobić, żeby sobie poradzić?

• Spróbuj blokowania czasu , czyli planowania dnia stopniowo w celu wykonania określonych zadań. Nie tylko zwiększy to Twoją produktywność, ale także odniesiesz korzyść, poświęcając całą uwagę każdemu zadaniu, zamiast łączyć wiele obowiązków.
• Posłuchaj kojącej muzyki, aby złagodzić wszelkie negatywne myśli, które mogą pojawić się podczas pracy.

 Jakie masz prawa w pracy, gdy jesteś przygnębiony?

Wskazówki dotyczące zarządzania codziennymi zadaniami

Jeśli depresja wpływa na Twoje codzienne życie i powoduje, że zaniedbujesz higienę osobistą, obowiązki domowe i zawodowe, nie rozpaczaj. Możliwe jest stworzenie własnego, spersonalizowanego planu wprowadzenia pozytywnych zmian w swoim życiu. 

Pamiętaj, że nie ma uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o radzenie sobie z trudnymi zadaniami w przypadku depresji. Ważne jest, aby mieć cierpliwość do siebie i nie porównywać swoich postępów z innymi.

Wprowadzaj zmiany, z którymi wiesz, że jesteś w stanie sobie poradzić, i nie próbuj zmieniać zbyt wielu rzeczy na raz. Zacznij od małych rzeczy i zauważ, jak się czujesz, gdy robisz coś pozytywnego, niezależnie od tego, jak małe lub znaczące, aby zadbać o swoje dobre samopoczucie. Wypróbuj te wskazówki, aby poradzić sobie z trudnymi zadaniami na początku swojej podróży.

Bądź dla siebie spokojny

Unikaj wywierania na siebie presji lub ustalania ograniczeń dotyczących tego, ile czasu „powinno” zająć „zorganizowanie działania” lub „zdobycie motywacji”. Może to wpędzić Cię w spiralę negatywnego myślenia i tylko pogorszyć objawy depresji.

Zamiast tego skup się na tym, co faktycznie udało Ci się osiągnąć każdego dnia i przypomnij sobie, jak daleko zaszedłeś i jakie postępy poczyniłeś. Skoncentruj się na dobru w swoim życiu i ciesz się nim dzień po dniu, zamiast próbować zmieniać wszystko na raz.

Wyznaczaj małe cele

Podziel zniechęcające zadania na mniejsze działania. ⁷ Na przykład zamiast sprzątać całą kuchnię, po prostu zajmij się naczyniami. To uczucie jest podobne do „monotaskingu” i dokładnie tak brzmi. Monozadaniowość jest przeciwieństwem wielozadaniowości, która może sprawić, że poczujemy się rozproszeni, gdy spróbujemy zrobić zbyt wiele rzeczy na raz.

Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz, jednego dnia na raz. W ten sposób zaczniesz robić prawdziwy postęp i pielęgnować pozytywne zmiany w swoich codziennych nawykach.

Regularne ćwiczenia

Korzyści fizyczne i psychiczne wynikające z regularnych ćwiczeń są dobrze udokumentowane. Badania nadal pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc złagodzić objawy depresji. ⁸ Nawet jeśli jest to tak proste, jak szybki spacer na świeżym powietrzu, na pewno poczujesz się lepiej, zwłaszcza jeśli będziesz przestrzegać rutyny.

Ponadto badania wykazały również, że przebywanie na świeżym powietrzu i na łonie natury znacznie poprawia nasz nastrój. ⁹

 Jak ćwiczenia wpływają na zdrowie psychiczne

Priorytetem jest dbanie o siebie

Praktykuj współczucie i akceptację dla siebie . Pomoże Ci to zbudować zdrowszy wewnętrzny dialog, który może zmotywować Cię do pokonania uczucia depresji. Zacznij powoli. Znajdź jeden mały, łatwy krok, który możesz wykonać, aby zacząć lepiej o siebie dbać, i na tej podstawie zacznij budować.

Zastanów się, co oznacza dla Ciebie dbanie o siebie – nie zawsze chodzi o gorzką czekoladę i kąpiele z bąbelkami. Prawdziwa troska o siebie polega na poświęcaniu czasu na rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze od środka i które są wyjątkowe dla każdej osoby. Niezależnie od tego, czy chodzi o zdrowsze odżywianie, odpowiednią ilość ćwiczeń, czy spędzanie więcej czasu z bliskimi, recepta na samoopiekę zależy wyłącznie od Ciebie.

Uzyskaj porady od podcastu Verywell Mind

W tym odcinku podcastu The Verywell Mind Podcast znajdziesz wskazówki, jak nadać priorytet zdrowiu psychicznemu, z udziałem instruktora Peloton, Kendalla Toole’a

Śledź teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Wiedz, kiedy uzyskać pomoc

Pamiętaj, że nie musisz radzić sobie z depresją sam. Psychoterapia z lekami przeciwdepresyjnymi lub bez nich jest często uważana za leczenie pierwszego rzutu u osób cierpiących na depresję.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, terapeutą lub doradcą o swoich objawach. Dowiedz się, czy leczenie psychoterapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) , które pomaga Ci nauczyć się identyfikować i zmieniać negatywne wzorce myślowe, które wpływają na Twoje zachowanie, jest dla Ciebie odpowiednie.

 Najlepsza pomoc online w leczeniu depresji w roku 2024

Słowo od Verywella

Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma trudności z radzeniem sobie z objawami depresji lub choroby afektywnej dwubiegunowej, ta lista wskazówek może posłużyć jako pomocne źródło informacji. Ważne jest również utworzenie sieci wsparcia, która rozumie wyzwania, przed którymi stoisz Ty lub Twoja bliska osoba. Wyjaśnianie wyzwań i proszenie o pomoc i wsparcie może mieć pozytywny wpływ na wasze relacje . 

Pamiętaj, że podczas podróży z depresją ważne jest kultywowanie jak największej miłości własnej i troski o siebie. Pamiętaj, aby polegać na swoich relacjach, jeśli potrzebujesz wsparcia, i zawsze pamiętaj, że najlepszy związek, jaki masz, to ten, który masz ze sobą.