Co to jest Prokrastynacja

Prokrastynacja to czynność polegająca na odkładaniu zadań na ostatnią chwilę lub po ich ostatecznym terminie. Niektórzy badacze definiują prokrastynację jako „formę niepowodzenia samoregulacji charakteryzującą się irracjonalnym opóźnianiem zadań pomimo potencjalnie negatywnych konsekwencji”.

Szacuje się, że około 20% dorosłych to osoby chronicznie prokrastynujące.

Prokrastynacja dzieje się wtedy, gdy marnujesz czas na błahe zajęcia (oglądanie telewizji, przeglądanie social mediów, zakupy online), podczas gdy powinieneś spędzać ten czas na pracy lub innych istotnych zajęciach.

Niezależnie od tego, czy odkładasz dokończenie projektu ze względu na pracę, unikasz zadań domowych, czy ignorujesz obowiązki domowe, prokrastynacja może mieć ogromny wpływ na Twoje życie.

W większości przypadków zwlekanie nie jest oznaką poważnego problemu. Jest to powszechna tendencja, której większość ludzi w pewnym momencie ulega.

Prokrastynacja – dlaczego tak się dzieje?

Pamiętasz ten moment, gdy myślałeś, że został Ci tydzień na dokończenie projektu, który tak naprawdę miał zostać zrealizowany następnego dnia? A co powiesz na to, że zdecydowałeś się nie sprzątać swojego mieszkania, bo „nie masz na to teraz ochoty”?

Często zakładamy, że zakończenie projektów nie zajmie nam tyle czasu, ile faktycznie będzie, co może prowadzić do fałszywego poczucia bezpieczeństwa, gdy wierzymy, że mamy jeszcze dużo czasu na wykonanie tych zadań.

Jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do prokrastynacji jest przekonanie, że musimy czuć inspirację lub motywację do pracy nad zadaniem w określonym momencie.

Jeśli będziesz czekać, aż osiągniesz odpowiedni nastrój, aby wykonać określone zadania (zwłaszcza te niechciane), prawdopodobnie odkryjesz, że odpowiedni moment po prostu nigdy nie nadchodzi, a zadania nigdy nie ukończysz.

Oto kilka innych czynników powodujących prokrastynację.

Szukasz szybkiej gratyfikacji

Oczekiwanie szybkiej gratyfikacji to zjawisko często obserwowane w ludzkich zachowaniach. Często skutkuje ono prokrastynacją. Oczekiwanie szybkiej gratyfikacji oznacza, że ​​motywuje nas bardziej natychmiastowa gratyfikacja lub nagroda niż nagrody odsunięta w czasie. Dlatego czujemy, że dobrze jest odłożyć sprawę na później.

Dla przykładu natychmiastowa nagroda w postaci pozostania w łóżku i oglądania telewizji jest bardziej atrakcyjna niż długoterminowa nagroda w postaci opublikowania posta na blogu, czego osiągnięcie zajęłoby znacznie więcej czasu.

 Jak uprzedzenia poznawcze wpływają na sposób myślenia i działania

Depresja

Prokrastynacja może być również skutkiem depresji . Poczucie beznadziejności , bezradności i braku energii może utrudniać rozpoczęcie oraz zakończenie najprostszego zadania. Depresja może również prowadzić do zwątpienia we własne możliwości . Kiedy nie wiesz, jak sobie poradzić z projektem lub czujesz się niepewnie co do swoich umiejętności, masz tendencję aby dane zajęcie odłożyć.

 4 codzienne nawyki, których osoby cierpiące na depresję mogą unikać

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

Prokrastynacja jest również dość powszechna u osób cierpiących na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne . Jednym z powodów jest to, że OCD często wiąże się z perfekcjonizmem nieadaptacyjnym, który powoduje strach przed popełnieniem nowych błędów, wątpliwości, czy robisz coś poprawnie i zamartwianie się oczekiwaniami innych wobec Ciebie.

Osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi często mają także skłonność do niezdecydowania, co powoduje, że zamiast podejmować decyzję, odkładają ją na później.

ADHD

Wiele dorosłych osób cierpiących zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) zmaga się z prokrastynacją. Bywa, że jesteś rozproszony bodźcami zewnętrznymi, a także wewnętrznymi myślami. Wtedy odwlekasz rozpoczęcie działania, zwłaszcza jeśli jest ono dla ciebie trudne lub nieinteresujące.

Czy prokrastynacja jest chorobą psychiczną?

Prokrastynacja nie jest chorobą psychiczną. Jednak w niektórych przypadkach może to być objawem podstawowego stanu zdrowia psychicznego, takiego jak depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) lub ADHD.

 Związek między ADHD a prokrastynacją

Dlaczego zwlekasz?

Często wymyślamy wiele wymówek lub racjonalizacji, aby usprawiedliwić nasze zachowanie. Według badaczy istnieje 15 kluczowych powodów, dla których ludzie twierdzą, że prokrastynują^:

• Nie wiedzą, co należy zrobić
• Nie wiedzą jak coś zrobić
• Nie mają chęci do zrobienia czegoś
• Nie dbają o to, czy zostanie to zrobione, czy nie
• Nie dbają o to, kiedy coś zostanie zrobione
• Nie mają nastroju, żeby to zrobić
• Mają w zwyczaju czekać do ostatniej chwili
• Wierzą w to, że pod presją pracuje się lepiej
• Myślą, że uda się skończyć zadanie w ostatniej chwili
• Nie mają inicjatywy, aby zacząć
• Zapominają
• Zrzucają odpowiedzialności na czynniki zewnętrzne takie jak, m.in. choroba lub zły stan zdrowia
• Czekają na odpowiedni moment
• Potrzebują nadmiernie dużo czasu czasu na przemyślenie zadania (ruminacja)
• Opóźnianie jednego zadania na rzecz pracy nad innym

Rodzaje prokrastynacji

Niektórzy badacze dzielą dwa typy prokrastynatorów: prokrastynatorów pasywnych i aktywnych.

• Pasywni prokrastynatorzy : Opóźniają zadanie, ponieważ mają problemy z podejmowaniem decyzji i działaniem na ich podstawie
• Aktywni prokrastynatorzy : celowo opóźniają zadanie, ponieważ praca pod presją pozwala im „poczuć wyzwanie i motywację”.

Inni definiują typy prokrastynatorów w oparciu o różne style behawioralne prokrastynacji, w tym:

• Perfekcjonista : odkłada zadania ze strachu, że nie uda mu się ich wykonać perfekcyjnie
• Marzyciel : Odkłada zadania, ponieważ unika zdań wymagających zwracania uwagi na szczegóły
• Buntownik : Nie uważa, że ​​ktoś powinien dyktować jego harmonogram zajęć
• Zamartwiający się : odkłada zadania ze strachu przed zmianami lub opuszczeniem strefy komfortu
• Twórca kryzysu : odkłada zadania, ponieważ lubi pracować pod presją
• Over-doer : Bierze na siebie zbyt wiele i ma trudności ze znalezieniem czasu na rozpoczęcie i ukończenie zadania

 Co to znaczy czuć się przytłoczonym?

Prokrastynatorzy – jaka jest alternatywa?

„Osoby, które nie odkładają sprawy na później, skupiają się na zadaniu, które należy wykonać. Mają większą somo-świadomość i mniej przejmują się tym, co pomyślą inni. Cechuje ich wysokie poczucie własnej wartości”

Ludzie, którzy nie odkładają działań na później, mają zazwyczaj wysoki poziom cechy osobowości zwanej sumiennością. Jest to jedna z ogólnych cech osobowości określonych w teorii osobowości Wielkiej Piątki . Osoby charakteryzujące się wysoką sumiennością charakteryzują się także wysoką jakością w innych obszarach, w tym w samodyscyplinie, wytrwałości i osobistej odpowiedzialności.

Negatywny wpływ prokrastynacji

Dopiero w przypadkach, gdy prokrastynacja staje się chroniczna i zaczyna mieć poważny wpływ na codzienne życie danej osoby, problem staje się poważniejszy. W takich przypadkach nie chodzi tylko o słabe umiejętności zarządzania czasem, ale o ważną część ich stylu życia.

Być może z opóźnieniem płacą rachunki, rozpoczynają pracę nad dużymi projektami dopiero w noc poprzedzającą ostateczny termin, odkładają zakupy prezentów na dzień przed urodzinami, a nawet z opóźnieniem składają zeznanie podatkowe.

Niestety, to zwlekanie może mieć poważny wpływ na wiele dziedzin życia, w tym na zdrowie psychiczne oraz dobrostan społeczny, zawodowy i finansowy:

• Wyższy poziom stresu i chorób
• Zwiększone obciążenie relacji społecznych
• Niechęć ze strony przyjaciół, rodziny, współpracowników i kolegów
• Konsekwencje zaległych rachunków i zeznań podatkowych

Jak pokonać prokrastynację

Być może zastanawiasz się: Jak przestać odkładać działania na później?

Na szczęście istnieje wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby pokonać prokrastynację i zacząć robić rzeczy na czas. Rozważ te ćwiczenia na odkładanie spraw na później:

• Zrób listę rzeczy do zrobienia : rozważ umieszczenie terminu obok każdej pozycji.
• Wykonuj małe kroki : podziel pozycje na liście na małe, łatwe do wykonania kroki, aby Twoje zadania nie wydawały się tak przytłaczające.
• Rozpoznaj znaki ostrzegawcze : Zwróć uwagę na wszelkie myśli o odwlekaniu i postaraj się oprzeć tej pokusie. Jeśli zaczniesz myśleć o odwlekaniu, zmuś się do poświęcenia kilku minut na pracę nad swoim zadaniem.
• Wyeliminuj rozpraszanie : zadaj sobie pytanie, co najbardziej odwraca Twoją uwagę — czy to Instagram, aktualizacje na Facebooku czy wiadomości lokalne — i wyłącz te źródła rozproszenia.
• Poklep się po plecach : kiedy skończysz na czas jakąś rzecz z listy rzeczy do zrobienia, pogratuluj sobie i nagradzaj się, oddając się czemuś, co sprawia ci przyjemność.    

 Jak pokonać prokrastynację i poprawić zdrowie psychiczne